Optimizar tu salud: los básicos para un cuerpo sano
A partir de la última evidencia científica te resumo los básicos para mantener un cuerpo sano.
Cualquier sea tu estilo de vida actual, hay muchas cosas sencillas que puedes hacer para optimizar tu salud.
Todos podemos seguir estos consejos para:
- mejorar tu rendimiento
- mejorar la calidad de los años que te quedan
- aumentar el número de años de vida saludable
- tener más energía durante el día
- ser más productivo
Si tuviera que organizar los aspectos claves para optimizar su salud y tener un cuerpo sano, sería algo así:
1. El sueño
Mejorar el sueño está asociada a un mejor descanso y una mayor calidad de vida, todo se debe a un descanso más óptimo y adaptado a las necesidades de cada uno. Además es indispensable si tu meta es perder peso, quemar grasa o ganar masa muscular.
Consejos por la mañana
- Despertador lumínico
- Exposición a la luz natural durante 30 min mínimo
- Ejercicios de movilidad antes de levantarse
Consejos durante el día
- Practica una activida física durante el día para dormirte mejor por la noche
- Evita la cafeina después de las 14h
- No comida pesada en las 2-3h antes de acostarte
Consejos por la noche
- Evitar el tiempo delante de las pantallas 2-3h antes de dormir
- Acostate lo suficiente temprano para tener mínimo 7h de sueño
- Evita el alcool al menos una hora antes de dormir
- Organiza tu habitación para que sea oscura, calma y lo suficiente fría (18-20º)
Ver más: ¿Cómo mejorar el sueño?
2. La alimentación
Se encuentran miles de consejos diferentes en internet y si empiezas a seguirlos todos comer bien parece una pesadilla. Sin embargo cuándo miramos del lado de la nutrición basada en la evidencia científica, comer saludable es muy sencillo.
Sigue estos 6 puntos y tendrás una alimentación equilibrada y saludable:
1. Evitar los alimentos procesados
Si compras alimentos en envases de cartón o de plástico, olvida las técnicas marketing escritas en el envase y consulta directamente la lista de los ingredientes.
Mientras más corta, mejor para tu salud.
2. Cocinar más
Cocinar una porción más durante la cena y usar los restos para el almuerzo del día siguiente.
Esta estrategía permite reducir la frecuencia de las comidas rápidas sobre la marcha y te permite controlar la calidad de tu alimentación.
3. Comer más frutas y verduras
Llena la mita de tu plato de verduras, que sea para el almuerzo o la cena. Es el consejo más sencillo porque no necesitas calcular nada para mejorar tu alimentación.
Invierte un mínimo de tiempo para preparar frutas y verduras, para tener algunas siempre a disposición en tu heladera, listo para comer. Ya que tienes el cuchillo en la mano, aprovecha para preparar más.
4. Escuchar tu hambre y tu saciedad
Antes de poner un alimento en tu boca, preguntate primero si tienes hambre de verdad.
Dedica por lo menos 20 minutos a tus comidas. Está demostrado que las sensaciones de saciedad llegan a partir de los 20 minutos.
5. Comer variado
¡La variedad de los alimentos es clave! Comer el máximo de alimentos diferentes durante la semana es la mejor manera de cumplir con todas las necesidades del cuerpo.
6. Dejar de intentar controlarlo todo
No intentes tener una alimentación perfecta. En realidad, para tener una alimentación perfecta, tienes que acceptar que nunca será perfecta, y está muy bien así.
No comprometes el placer de comer tratando de controlar todo. La alimentación es perfecta con imperfecciones.
3. La actividad física
La actividad físcica no es opcional, es una necesidad biológica. El ejercicio retrasa el envejecimiento y es clave para tu salud.
Pero ¿cuántas veces a la semana deberiás entrenar?
Actividad aeróbica moderada
Qué es: leve aceleración de la frecuencia cardíaca y de la respiración pero se puede mantener una conversación durante el esfuerzo.
Ejemplo: caminar, hacer bici, nadar, hacer patineta, skate, yoga, correr, subir y bajar las escaleras, golf, bailar, esquiar…
Cuántas veces a la semana: más de 300 minutos/semana
Ejemplo: 45 min cada día.
Actividad aeróbica vigorosa
Qué es: la sensación de calor es bastante fuerte; la respiración se ve dificultada y falta el aliento, y el ritmo de los latidos del corazón es elevado.
Ejemplo: fitness, fútbol, baloncesto, nadar, correr, bici, bailes rápidos…
Cuántas veces a la semana: más de 150 minutos/semana
Ejemplo: 3 entrenamientos de 60min/semana.
Entrenamiento de fuerza
Qué es: es un entrenamiento cuyo objetivo principal es mejorar la fuerza y la masa muscular. Involucra esfuerzos que no puedes mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso.
Tienes que trabajar todos los grupos musculares del cuerpo. Se puede hacer con pesas, bandas de resistencia o el propio peso de su cuerpo.
Ejemplo: fitness, musculación, street workout o calistenia…
Cuántas veces a la semana: 2 a 3 entrenamientos/semana
Algunos entrenamientos combinan la actividad aerobica vigorosa con el entrenamiento de fuerza.
4. La exposición al sol
La luz natural del sol dirige una serie de aspectos claves de tu fisiología que tienen un gran impacto sobre tu salud y tu bienestar.
La luz afecta directamente a:
- tu estado de ánimo
- tu sueño
- tu capacidad a concentrarnos
- tu niveles hormonales
- tu sistema inmune
- tu capacidad a manejar el estrés
Por la mañana
Exponerse al sol durante las primeras horas después de despertarse por la mañana (lo más temprano posible).
¿Cuánto tiempo? más de 5 a 10 min si hay sol, más de 15 a 20 min si el cielo está nublado.
Si todavía hace noche cuando te despiertas, prende un máximo de luces artificiales y despés sal de tu casa cuándo sale el sol.
Aprovecha de este tiempo para caminar o realizar actividad física.
Por la tarde
Cuando el sol está bajo en el cielo, intenta exponerte a la luz del sol de nuevo. Ayudará a comunicar al reloj circadiano de tu cerebro que el día se esta acabando para que se prepare al sueño.
¿Cuánto tiempo? más de 5 a 10 min cualquier sea el clima.
Para tu piel: exponerse al sol con short y remera durante 20 a 30 min, 2 a 3x por semana.
Por la noche
Evita las luces artificiales y sobre todo la luz azul de los dispositivos eléctronicos entre las 22h y las 4h de la mañana.