Rutina de calentamiento para las piernas y los glúteos

Cómo calentar antes de entrenar piernas y glúteos

Las sesiones de pierna suelen ser exigentes porque involucran grandes grupos musculares: cuádriceps, isquios, glúteos, lumbares y pantorrillas, con un impacto significativo en caderas, rodillas, tobillos y zona lumbar.

Te proponemos un excelente calentamiento para las piernas y los glúteos.

Si te interesa escribí un artículo donde te enseño los diferentes músculos y grupos musculares del cuerpo.

👉 Paso 1: Activación articular y muscular

• World’s Greatest Stretch para calentar la columna y las caderas: 5 a 7 reps cada lado
• Escorpio para estirar los flexores de cadera como el psoas y para la movilidad d ela columna: 5 a 7 reps cada lado
• Rotaciones de caderas a 90º para la movilidad articular de la articulación coxofemoral: 10 a 12 reps cada lado
• Deep Squat knee drive para la movilidad de la pelvis y de los tobillos: 10 a 12 reps cada lado
• Peso muerto rumano ligero para activar glúteos, isquios y lumbares: 12 a 15 reps
• Elevaciones de talones sin pesas (con los 2 pies) para calentar los gemelos: 12 a 15 reps

👉 Paso 2: Series de calentamiento en el ejercicio principal

Si tu primer ejercicio es back squat con 120 kg, tu calentamiento debería verse así:

• 20 repeticiones sin peso (solo con la barra)
• 10 repeticiones con 50 kg
• 6 repeticiones con 80 kg
• 4 repeticiones con 100 kg

Descanso de 3-4 minutos antes de empezar con 120 kg

👉 Paso 3: Calentamiento en los siguientes ejercicios

Si luego haces deadlift o sentadillas búlgaras, añade una serie ligera de calentamiento antes de empezar con tu peso de trabajo.

Conclusión

Un buen calentamiento es clave para rendir mejor y evitar lesiones en tu entrenamiento de piernas. Activar los músculos y preparar las articulaciones te permitirá entrenar con más fuerza y seguridad.

No lo ignores, tu progreso y tu salud articular dependen de ello.