Rutina de calentamiento para la espalda

Cómo calentar antes de entrenar la espalda

Para una sesión de espalda, los músculos implicados son dorsales, trapecios, deltoides posteriores, bíceps, antebrazos y lumbares, mientras que las articulaciones clave son hombros, codos, caderas y zona lumbar. Una buena rutina de calentamiento para la espalda es esencial.

Si te interesa escribí un artículo donde te enseño los diferentes músculos y grupos musculares del cuerpo.

👉 Paso 1: Activación articular y muscular

• Círculos con banda elástica para calentar las articulaciones glenohumerales: 10 a 12 reps
• Extensiones de espalda para calentar la zona baja de la espalda: 12 a 15 reps
• Curl martillo con banda elástica para activar el braquiorradial y mejorar el agarre: 12 a 15 reps
• Pull Apart con banda elástica para el trapecio y los romboides: 12 a 15 reps
• Pájaros o vuelos posteriores con banda elástica (deltoides posterior) para estabilizar los hombros: 12 a 15 reps
• Extensión de tríceps tras nuca con banda elástica para activar la cabeza larga del tríceps: 15 a 20 reps

👉 Paso 2: Series de calentamiento en el ejercicio principal

Si tu primer ejercicio es remo con polea por ejemplo (digamos que vas a realizar tu trabajo con 90 kg) , tu calentamiento podría verse así:

• 20 repeticiones con 20 kg
• 8 repeticiones con 50 kg
• 4 repeticiones con 80 kg
• 1 repetición con 90 kg
  

Después puedes descansar 3-4 minutos antes de comenzar las series efectivas con 90 kg

👉 Paso 3: Calentamiento en los siguientes ejercicios

Si luego haces dominadas o jalón al pecho, una serie con un peso más ligero te permitirá preparar los músculos sin gastar energía innecesaria.

Conclusión

Ahora estás listo para entrenar tu espalda con seguridad y para mejorar tu rendimiento. 

No subestimes la importancia del calentamiento.