Cómo calentar antes de entrenar pectorales
Cuando entrenas pecho, no solo trabajan los pectorales. También están involucrados los hombros, tríceps, bíceps y dorsales, además de las articulaciones de muñecas, codos y hombros. Un calentamiento eficaz debe preparar todas estas estructuras para el esfuerzo.
Paso 1: Activación articular y muscular
- Círculos con banda elástica: 10 a 12 reps
- Rotaciones externas con banda elástica (infraespinoso y deltoides posterior) para estabilizar los hombros: 12 a 15 reps
- Curl de bíceps ligero con banda para preparar los flexores del codo: 12 a 15 reps
- Extensiones de tríceps con banda para activar los tríceps: 12 a 15 reps
- Face Pull con banda elástica (agarre pronación) para activar el trapecio y compensar la presión del press de banca: 12 a 15 reps
Puedes usar una polea en el gimnasio en lugar de una banda elástica, pero no es necesario ocupar una máquina que suele estar en uso. Las bandas son una alternativa práctica, eficiente y suficiente para un buen calentamiento.
Paso 2: Series de calentamiento en el ejercicio principal
Si tu peso de trabajo en press de banca es de 100 kg, un calentamiento progresivo podría verse así:
- 20 repeticiones con la barra vacía (20 kg)
- 8 repeticiones con 50 kg
- 4 repeticiones con 80 kg
- 1 repetición con 90 kg
Después puedes descansar 3-4 minutos antes de comenzar las series efectivas con 100 kg
Paso 3: Calentamiento en los siguientes ejercicios
Si después del press de banca sigues con otros ejercicios, como un press inclinado con mancuernas (imaginamos que que quieres hacerlo con 25 kg por brazo), puedes hacer una serie de 6 repeticiones con 20 kg antes de empezar.
Una serie de calentamiento adicional nunca está de más, siempre que no te fatigue antes del trabajo real.
Conclusión
Y ya, tienes tu rutina de calentamiento para el pecho lista.
Te ayudará a mejorar tu rendimiento y a evitar las lesiones.
