Por qué no deberías estirar para ganar flexibilidad

El estiramiento es una práctica común en el mundo del deporte y el bienestar. Se utiliza para relajar tensiones musculares, calentar antes de entrenar y, en teoría, prevenir lesiones. Sin embargo, su efectividad en la prevención de lesiones es controvertida (estudio), ya que algunos estudios sugieren que puede afectar el rendimiento sin necesariamente reducir el riesgo de lesión. En este artículo, nos enfocaremos en el uso del estiramiento para ganar flexibilidad y por qué no siempre es la mejor opción.

Temario

La diferencia entre movilidad y flexibilidad

Es importante diferenciar entre flexibilidad y movilidad, ya que no son lo mismo:

• Flexibilidad: Capacidad de una estructura para estirarse de manera pasiva.
• Movilidad: Capacidad de una articulación para alcanzar un rango de movimiento de manera activa, combinando flexibilidad, estabilidad, fuerza y control neuromuscular.

Ejemplo práctico

Imagina que estás acostado boca arriba y elevas una pierna con la ayuda de una banda o un compañero. Este es un estiramiento pasivo que incrementa la flexibilidad de los isquiosurales. Ahora intenta elevar la pierna sin ninguna ayuda externa. Notarás que el rango de movimiento es menor porque tu cerebro solo permite llegar hasta donde tiene control.

Estiramiento activo.

Esto se debe a que el cuádriceps y el psoas ilíaco no tienen la misma fuerza que una banda o un compañero para estirar los isquiosurales. Así, podemos diferenciar dos rangos de movimiento:

• Rango de movimiento pasivo (anatómico): Límite máximo alcanzable de manera passiva. Superarlo puede causar lesiones.
• Rango de movimiento activo (fisiológico): Ligeramente menor que el pasivo y es el utilizado activamente por el cuerpo.

Trabajar solo la flexibilidad pasiva con estiramientos no mejora la capacidad de control y estabilidad en ese rango de movimiento. Mejorar la movilidad, en cambio, implica reducir la diferencia entre el rango activo y pasivo, permitiendo un movimiento más seguro y eficiente.

Te puede interesar: Cuál es la diferencia entre estiramientos y movilidad

Cómo afectan los estiramientos a los músculos y tendones

El impacto en las fibras musculares

Cuando estiras un músculo, las fibras musculares se alargan mediante la adición de nuevos sarcómeros (las unidades contráctiles del músculo) en los extremos de la fibra, lo que permite un aumento en la longitud muscular y mejora la flexibilidad. Esto también disminuye la rigidez muscular y puede reducir el riesgo de distensiones.

Otros efectos del estiramiento incluyen:

• Impacto en el tejido conectivo: El estiramiento hace que los tejidos conectivos, como la fascia y los tendones, se vuelvan más adaptables a los cambios de longitud.
• Adaptaciones neuronales: Reduce la sensibilidad de los husos musculares, responsables de detectar el estiramiento y activar reflejos protectores, permitiendo una mayor tolerancia a la elongación.

¿Qué sucede con los tendones?

Los tendones tienen una función diferente a la de los músculos. Están diseñados para ser rígidos y transmitir la fuerza de manera eficiente entre los músculos y los huesos. Su estructura está compuesta en un 90% por colágeno y solo un 2% por elastina, lo que los hace resistentes al estiramiento.

Un tendón comienza a dañarse si se estira más del 4% de su longitud original. Para evitar esto, los tendones cuentan con fibrillas de colágeno dispuestas en forma de espiral, lo que les permite cierta elasticidad sin comprometer su rigidez.

• Tendones largos y gruesos: Funcionan como resortes y almacenan energía, como el tendón de Aquiles, que ayuda en la locomoción.
• Tendones estabilizadores: Son más cortos y menos flexibles, proporcionando estabilidad a articulaciones como el hombro.

Te puede interesar: ¿Cuál es el mejor tratamiento para una tendinitis?

El riesgo del estiramiento excesivo

Uno de los problemas de estirar demasiado los tendones es que puede afectar su capacidad de transmitir fuerza. En deportes de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, se acerca constantemente el límite de estiramiento del tendón, lo que puede causar microlesiones y acumulación de tejido cicatricial.

Si los tendones se vuelven demasiado flexibles:

• La transmisión de la fuerza se vuelve menos eficiente.
• La estabilidad articular se reduce, aumentando el riesgo de lesiones en los ligamentos y articulaciones.

Si los tendones son demasiado rígidos:

• Se mejora la transmisión de la fuerza y la estabilidad articular.
• Sin embargo, se incrementa el riesgo de rupturas por falta de elasticidad.

El objetivo debe ser encontrar un equilibrio entre la rigidez y la elasticidad para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión.

Para qué sirven realmente los estiramientos

El estiramiento puede ser útil, pero tiene límites. Aunque puede ayudar a relajar los músculos y reducir la sensación de rigidez, su impacto en el rendimiento y la prevención de lesiones es limitado. Más flexibilidad no siempre significa mejor función.

El compromiso ideal está en mantener una flexibilidad suficiente para permitir una movilidad funcional sin comprometer la estabilidad. Un músculo demasiado flexible puede volverse menos eficiente en la transmisión de fuerza, lo que afecta el rendimiento y la seguridad articular.

Cuando un tendón es rígido, transfiere el movimiento a los huesos de manera más eficiente, estabilizando las articulaciones y optimizando la producción de fuerza. Sin embargo, si es demasiado rígido, aumenta el riesgo de lesión porque no tiene margen de adaptación. Por otro lado, si es demasiado flexible, la articulación pierde estabilidad y el riesgo de lesiones en ligamentos y estructuras de soporte aumenta.

Por lo tanto, el objetivo no es ganar flexibilidad sin límites, sino encontrar el equilibrio adecuado entre flexibilidad, rigidez y control neuromuscular para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión.

Conclusión

Más de 9000 personas ya transformaron su cuerpo

Descubre los secretos para ganar masa muscular desde casa solo con mancuernas.