Cuando entrenamos, nuestros movimientos son el resultado de la actividad física de los diferentes músculos del cuerpo humano, compuestos por miofibrillas. Estas forman las fibras musculares que desempeñan un papel principalmente motor en la coordinación de los movimientos del cuerpo, permitiendo así la construcción del músculo, el aumento de la fuerza e incluso, en ocasiones, la resistencia.
La capacidad de relajación y contracción muscular condiciona la movilidad del cuerpo. Esta habilidad de las células musculares es la base del entrenamiento y del desarrollo de la fuerza. El entrenamiento de fuerza, si esta practicado de manera continua y regular, contribuye al aumento de la masa muscular, mejorando así la potencia y el rendimiento del deportista.
Para optimizar el aumento de masa muscular u otros objetivos con un mínimo de ejercicios, es importante conocer el nombre de los músculos y su disposición según la anatomía humana.
1- Los principales músculos del cuerpo
- Trapecio
- Pectoral mayor
- Braquiorradial
- Flexor radial del carpo
- Palmar largo
- Abdominales oblicuos
- Cuádriceps
- Tibial anterior
- Recto del abdomen
- Bíceps braquial
- Deltoides
- Esternocleidomastoideo
- Trapecio superior
- Trapecio medio
- Trapecio inferior
- Tríceps braquial
- Extensor cubital del carpo
- Extensor de los dedos
- Aductor mayor
- Bíceps femoral
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Gemelos
- Tendón de aquiles
- Tensor de la fascia lata
- Glúteo mayor
- Glúteo medio
- Dorsal ancho
- Infraespinoso
- Deltoides (porción posterior)
Descubre cómo realizar los mejores ejercicios en el gimnasio para ganar fuerza y masa muscular.
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2- Músculos del cuerpo: su papel y su importancia
Antes de comenzar un entrenamiento con pesas o máquinas, es fundamental conocer la anatomía de los músculos del cuerpo. No todos cumplen la misma función, y entender su papel te ayudará a entrenar de manera más efectiva.
El cuerpo humano tiene un total de 639 músculos, de los cuales 570 son músculos estriados. El resto son músculos lisos, que se encuentran en los órganos internos.
¿Qué son los músculos estriados?
Los músculos estriados, también llamados músculos esqueléticos, son los que permiten la mayoría de los movimientos voluntarios del cuerpo. Están unidos a los huesos y bajo nuestro control consciente. Gracias a ellos, podemos caminar, correr, levantar objetos y realizar cualquier movimiento intencional.
Estos músculos se diferencian de los músculos lisos, que se encuentran en órganos internos como el estómago o los intestinos, y funcionan de manera involuntaria.
Cuando entrenamos en el gimnasio, nos enfocamos principalmente en los músculos estriados, ya que son los que podemos fortalecer y desarrollar con ejercicios específicos. A continuación, te presento los principales grupos musculares que se trabajan en un entrenamiento de fuerza: pectorales, deltoides, trapecios, bíceps y tríceps, dorsales, cuádriceps, glúteos, abdominales, antebrazos, gemelos y isquiotibiales.
Los pectorales (pectoral mayor)
Ubicados en la parte frontal del tórax, los pectorales permiten:
- Una aducción del brazo, rotación interna del brazo.
- Una rotación interna del brazo.
- Una extensión del brazo según la posición inicial del brazo (cuando esta elevado por encima de la cabeza por ejemplo).
Los deltoides
Estos músculos cubren la parte externa del hombro y son esenciales para:
- Elevar los brazos hacia adelante, los lados y hacia atrás.
Los trapecios (parte superior)
Son parte de la estructura del hombro, intervienen en los movimientos de:
- Elevación de hombros.
- Inclinación de la cabeza.
El bíceps y el tríceps
Están formados por 2 cuerpos para el bíceps y 3 cuerpos para el tríceps. Se insertan en el hombro y el codo. Juegan un papel crucial en la flexión y extensión del antebrazo. Son músculos antagonistas.
- Bíceps: Flexión del codo y rotación de la palma de la mano hacia arriba.
- Tríceps: Extensión del codo y extensión del brazo.
El dorsal ancho
Ubicado en la parte posterior de la caja torácica, el dorsal ancho es clave para:
- Movimientos de los brazos: aducción en el plano frontal, retropulsión de los brazos (cuando estan en posición de anteflexión) y rotación interna.
- Movimientos de la columna, como extensión, inclinación lateral y rotación.
El cuádriceps femoral
Situado en la parte frontal del muslo, permite:
- La extensión de la rodilla.
- La flexión de la cadera.
Está formado por cuatro músculos: vasto interno, vasto externo, vasto intermedio y recto anterior.
Los glúteos
Compuestos por el glúteo mayor, mediano y menor, estos músculos son fundamentales para:
- Extensión y rotación de la cadera.
- Abducción de la pierna (separarla del cuerpo).
- Mantener la postura y la estabilidad de la pelvis.
El glúteo mayor es el músculo más potente del cuerpo.
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Los abdominales
Están formados por músculos profundos y superficiales (rectos abdominales, transverso profundo del abdomen y oblicuos). Cubren desde la caja torácica hasta el pubis. Contribuyen a la estabilidad y el mantenimiento de la pelvis, la columna vertebral y el torso. Permiten los movimientos de:
- Flexión de la columna lumbar.
- Inclinación de la columna lumbar.
- Rotación de la columna lumbar.
El antebrazo
Formados por dos grupos musculares:
- Flexores: Permiten cerrar la mano y doblar la muñeca.
- Extensores: Permiten abrir la mano y estirar la muñeca.
También participan en la rotación del antebrazo (pronación y supinación).
Los músculos de la pantorrilla
Forman el grupo muscular posterior de la pierna, desde la pantorrilla hasta el tendón de Aquiles. Están compuestos por tres músculos, incluyendo el sóleo y los gemelos. Permiten los movimientos de:
- Flexión plantar del pie.
- Flexión de rodilla (solo los gemelos).
Los isquiosurales
En la parte posterior del muslo. Son 3 músculos diferentes: el bíceps femoral y los 2 isquiotibiales (semimembranoso y semitendinoso). Se extienden entre la cadera y las rodillas. Contribuyen a los movimientos de:
- Flexión de rodilla.
- Extensión de cadera.
Son fundamentales para caminar, correr y saltar (son antagonistas del cuádriceps).
Los aductores
Ubicados en la parte interna del muslo, intervienen principalmente en los movimientos de:
- Aducción de la cadera: acercan el miembro inferior del centro del cuerpo.
Si no eres principiante, se recomienda entrenar cada grupo muscular mínimo una vez a la semana.
3- Los diferentes grupos musculares
Un grupo muscular es un conjunto de músculos que actúan en conjunto para generar un mismo tipo de movimiento y respuesta física. Estos músculos suelen estar conectados a las mismas articulaciones, lo que les permite trabajar de manera coordinada.
Por ejemplo, en los brazos, encontramos el bíceps braquial, tríceps braquial y braquial anterior, que participan en la flexión y extensión del codo, por lo que se entrenan en conjunto en muchas rutinas de fuerza.
En términos generales, los músculos se agrupan en seis grandes grupos musculares principales. Esta clasificación se basa en los músculos más relevantes para el movimiento y el entrenamiento, ya que dividir cada músculo individualmente en grupos sería poco práctico dada la complejidad del cuerpo humano.
Los 6 principales grupos de músculos del cuerpo
- Pectorales
- Brazos
- Hombros
- Espalda
- Piernas
- Pantorrillas
Podemos también repartir los músculos en 5 otros grupos musculares:
- Tren inferior
- Tren superior
- Abdominales
- Espalda
- Cintura escapular
El tren inferior
- Los glúteos, compuestos por tres músculos: el glúteo mayor, responsable de la forma convexa de la nalga, el glúteo medio y el glúteo menor. Son unos de los más importantes en términos de potencia y masa muscular. Contribuyen a la estabilidad de la cadera y a los movimientos de extensión y abducción de la pierna.
- El tensor de la fascia lata (abductor), que estabiliza la rodilla y aleja el miembro inferior del eje central del cuerpo.
- Los aductores, que acercan el miembro inferior del centro del cuerpo.
- Los isquiosurales, que realizan movimientos de flexión de la rodilla y de extensión del fémur. Actúan en antagonismo con el cuádriceps.
- El cuádriceps femoral, también conocido como cuádriceps crural, es voluminoso y constituye el soporte principal del peso corporal. Realiza una extensión de rodilla y una flexión de cadera. Es fundamental para la movilidad de las piernas.
- Los gemelos, representados por los músculos de la pantorrilla, que participan en los movimientos de extensión del tobillo.
El tren superior
- El bíceps y el tríceps se encargan respectivamente de los movimientos de flexión y extensión del codo. Ambos funcionan de manera antagonista para permitir los movimientos de los brazos.
- Los antebrazos con los flexores y extensores de la muñeca. Tanbién son responsables de los movimientos de rotación (supinación y pronación) del antebrazo desde el codo.
La cintura escapular
- El trapecio (porción superior), indispensable para elevar los hombros e inclinar la cabeza.
- Los pectorales mayor y menor, responsables de la antepulsión del hombro y de la aducción del brazo.
- El deltoides favorece la abducción del hombro (elevación latreral de los brazos).
Los abdominales
- Los oblicuos son responsables de las inclinaciones y rotaciones de la espalda baja.
- El recto abdominal se encarga de los movimientos de flexión de la espalda baja.
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La espalda
- El dorsal ancho que tira los hombros y los brazos hacia abajo y atrás.
- Los erectores de la columna que enderecen y extienden la columna. Estabilizan toda la columna.
- El trapecio (porción inferior) ayuda a descender y estabilizar los omóplatos.
- Los romboides que acercan los omóplatos a la columna vertebral.
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4- Cuántas veces a la semana trabajar un mismo grupo muscular por semana
Cuando somos principiantes, dependiendo del equipo disponible, es recomendable comenzar trabajando un poco todos los músculos en un solo día o la mitad del cuerpo (la parte superior o inferior). Esto se conoce como el full body y el half body.
Si tienes equipo o asistes a un gimnasio, puedes empezar con el entrenamiento half body.
Si no tienes ningún equipo, se recomienda seguir un programa de entrenamiento al peso corporal.
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Cuando empezamos a adquirir experiencia y tenemos un nivel mínimo de conocimiento, podemos pasar a un programa tipo Split (un grupo muscular por día).
Es importante destacar que el grupo a trabajar durante las sesiones depende de tu programa de entrenamiento.
Esto también depende del aumento de la masa muscular. Cuanto más avanzado estés, más intensos y específicos serán los ejercicios dirigidos a uno o varios grupos musculares. Sería adecuado organizar tus sesiones de entrenamiento y ejercicios físicos según los grupos musculares para maximizar la eficacia y evitar la fatiga generalizada del cuerpo, así como para continuar progresando.
Es posible volver a el mismo grupo muscular dos veces en la semana, sin embargo, asegúrate de haber descansado lo suficiente, al menos durante 2 o 3 días.
Ahora que conoces un poco más sobre los músculos y los grupos musculares, solo te queda seguir un buen programa de entrenamiento según tus objetivos.
Recuerda que no basta con entrenar para ganar músculo, también es crucial incorporar una alimentación acorde con tus objetivos.
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