La patada de glúteos en polea, también llamado Cable Donkey Kickback, es un ejercicio de aislamiento que trabaja los tres músculos glúteos (glúteo máximo, glúteo medio y glúteo mínimo). Las patadas de burro son una ligera variación de la patada de glúteos, aunque los términos a menudo se usan indistintamente.
Tener glúteos fuertes ayuda a proteger la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y las rodillas, y estabiliza la pelvis. Si bien ejercicios compuestos como las sentadillas y los pesos muertos deben tener prioridad, los ejercicios de aislamiento son necesarios si deseas aumentar la fuerza y el tamaño de esta área.
¡Echa un vistazo a los otros ejercicios para glúteos: Squat, Deadlift, Hip Thrust con barra y Bulgarian Split Squat!
QUÉ MÚSCULO TRABAJA: Glúteos (mayor, medio y menor), Isquiosurales, Gemelos
TIPO DE MOVIMIENTO: Piernas (unilateral)
VARIACIONES: Bulgarian Split Squat, Split Squat, Step Up, Hip Thrust con barra
Cómo hacer la patada de glúteos en polea
- Ajusta la polea en una posición baja y adjunta el accesorio de tobillo a tu tobillo derecho.
- Colócate frente a la máquina, inclínate hacia delante y agarra la barra o las asas para mantener el equilibrio.
- Dobla ligeramente la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo el torso recto.
- Inicia el movimiento llevando tu pierna derecha hacia atrás en un arco controlado, sintiendo la contracción en tus glúteos.
- Extiende completamente la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la contracción en los glúteos al final del movimiento. Puedes agregar una leve rotación externa en la pierna para más activación del glúteo mayor (gira la punta del pie hacia afuera).
- Regresa lentamente a la posición inicial controlando el movimiento y repite el ejercicio por el número deseado de repeticiones.
Luego, cambia de lado y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
Los errores comunes en la patada de glúteos en polea
- Mantenerse recto: No puedes tener una buena estabilidad si no te inclinas hacia delante para apoyarte a la máquina. De hecho no podrás generar suficiente fuerza de contracción para que el ejercicio sea eficaz.
- Arquear la espalda baja: Evita arquear la espalda baja al realizar el movimiento. Mantén el torso estable y la espalda recta para evitar las compensaciones.
- Usar demasiado peso: No te excedas con el peso. Utilizar un peso excesivo puede comprometer la técnica y aumentar el riesgo de lesiones. Es importante elegir un peso que te permita realizar el ejercicio con control y una buena forma.
- Mover la cadera hacia un lado: Evita mover la cadera hacia un lado mientras realizas el ejercicio. Mantén la cadera alineada con el torso para maximizar la activación de los glúteos.
- No mantener el control del movimiento: Asegúrate de mantener el control del movimiento en todo momento. Evita realizar el ejercicio de forma rápida o descontrolada, ya que esto puede reducir la efectividad del ejercicio y aumentar el riesgo de lesiones.
Qué músculos trabajan en el Cable Kickback
La patada de glúteos en polea es un ejercicio efectivo que trabaja principalmente los músculos glúteos, incluyendo el glúteo máximo, el glúteo medio y el glúteo mínimo. Además, también involucra los músculos estabilizadores del core y los músculos de las piernas, como los isquiotibiales y los gemelos (los músculos de las pantorrillas).
Músculo Isquiosurales y glúteos
¿Cuál es la diferencia entre la patada de glúteos en polea y el Donkey Kickback?
En la patada de glúteos en polea, el individuo se coloca frente a una máquina de polea y extiende la pierna hacia atrás mientras está de pie, utilizando la resistencia de la polea.
Por otro lado, en el donkey kickback, el individuo se coloca a cuatro patas en el suelo y levanta la pierna hacia atrás, utilizando principalmente el peso corporal o resistencia adicional (banda elástica o tobillera).
Ambos ejercicios trabajan los músculos glúteos, pero difieren en la posición del cuerpo y la forma de aplicar la resistencia. La patada de glúteo en polea es mucho más eficiente ya que permite aplicar más carga y usar mucho más rango de movimiento en extensión.