Aprende cómo ganar masa muscular a partir de los 50 años hasta los 60-70 o 80!
¿Te han dicho que ganar músculo después de los 50 es una misión imposible? ¡No te creas todo lo que dicen! La verdad es que, aunque la edad avance, aún puedes construir músculo, y aquí te voy a contar cómo.
Después de mirar un sinfin de videos de ejercicios en YouTube y de artículos de blog, me dí cuenta de que los ejercicios que se suelen proponer para las personas de más de 50 años son DEMASIADO suaves. Imposible frenar la perdidad de masa muscular solo con planchas, ejercicios al peso corporal o con mancuernas de 2kg.
Entonces en este artículo te voy a explicar lo que sí funciona, a partir de la última evidencia científica, como siempre.
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¿Se puede ganar masa muscular a partir de los 50?
Si, se puede ganar masa muscular a partir de los 50, pero no lo vas a lograr haciendo ejercicios con el peso corporal o con botellas de agua. Se que es muy divertido, sirve para ganar estabilidad, propriocepción, para mantenerse activo pero no para construir más masa muscular.
Además, es importante prevenir los cambios hormonales asociados a la edad.
Para construir músculo necesitas desafiar tus músculos, no tu sistema cardiovascular. Y la manera más eficaz para hacerlo es usando mancuernas, barras o maquinas de gimnasio que te permitirán subir progresivamente la intensidad en tus ejercicios para crear adaptaciones musculares.
Estudio de 2023: 46% de aumento de fuerza en las piernas en personas de 85 años que entrenaron 3x a la semana durante 12 semanas.
Las personas mayores pueden ganar fuerza. Y la fuerza esta directamente relacionada con una vida útil más larga y más saludable en las personas mayores.
En cuanto tiempo se pueden ver resultados
A partir de 8 semanas ya se observan muy buenos resultados si eres constante. Se requiere 3 entrenamientos a la semana para poder trabajar lo suficiente cada grupo muscular (3 series de 8 a 12 repeticiones a 60-80% de su esfuerzo max – Estudio).
Además, después de entrenar 3x a la semana durante 8 semanas, entrenar se volverá un hábito en tu rutina. Y mientras más tiempo mantienes este hábito más años de vida de calidad estas acumulando.
Por qué se pierde masa muscular con los años
A medida que cumplimos años, el cuerpo tiende a perder masa muscular en un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida de músculo y fuerza no es solo parte natural del envejecimiento, sino que también puede estar influenciada por la falta de actividad física, cambios hormonales y una mala nutrición.
La sarcopenia puede causar debilidad, disminución en la movilidad y aumentar el riesgo de caídas y lesiones. Sin embargo, ¡hay esperanza! Se puede revertir de manera natural a través de la combinación de ejercicio regular y una alimentación adecuada.
Cómo limitar la perdidad de masa muscular con los años
- El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas estimula el crecimiento muscular y puede contrarrestar la pérdida muscular asociada con la sarcopenia.
- Una dieta rica en proteínas, vitaminas y minerales es esencial para proporcionar los nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
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Los ejercicios en el gimnasio
Tienes más de 50 años, entonces me imagino que no quieres perder más tiempo con ejercicios ineficientes. Te explico cuales son los mejores ejercicios para construir músculo.
Los ejercicios compuestos para construir más músculo
Un ejercicio compuesto es un ejercicio que estimula varios grupos musculares al mismo tiempo para realizar un movimiento. Un buen ejemplo de ejercicio compuesto es la sentadilla; utiliza muchos músculos en las piernas y la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, glúteos, además de involucrar el core y la parte baja de la espalda.
¿Por qué son más eficientes para construir músculo?
– Permiten trabajar más músculos al mismo tiempo
– Mejoran la coordinación y el equilibrio
– Mejoran la movilidad articular y la estabilidad en movimientos funcionales
-Permiten levantar más cargas y aumentar la fuerza global del cuerpo más rápido
¿Ejercicios en maquina o con mancuernas?
En general, se recomienda trabajar con barra o mancuernas porque implica estabilización adicional debido a que trabajas para controlar y equilibrar el peso, involucrando más músculos para mantener el control. Esto resulta en un desarrollo más completo de la fuerza y estabilidad, ya que activas más grupos musculares a la vez en comparación con las máquinas, lo que puede llevar a un progreso más rápido en ganancias de fuerza.
Sin embargo, si tienes más de 50 años y que eres principiante, te recomiendo empezar con maquinas.
Beneficios de entrenar con máquinas
- Guía de Movimiento: Las máquinas de ejercicio a menudo están diseñadas con trayectorias de movimiento específicas y predefinidas. Esto puede ayudar a guiar tu cuerpo a través de un rango de movimiento seguro y controlado, reduciendo el riesgo de lesiones por movimientos incorrectos o inestables.
- Ajustes de Peso Controlados: Las máquinas suelen tener ajustes de peso más fáciles y controlados. Esto permite que puedas seleccionar un peso específico de manera segura y fácil, evitando posibles lesiones causadas por levantar demasiado peso con pesas libres.
- Estabilidad y Apoyo: Las máquinas de ejercicio proporcionan estabilidad y soporte. Esto puede ser especialmente útil para principiantes o personas con limitaciones de movilidad, ya que ayuda a mantener una postura correcta y reduce el riesgo de lesiones por desequilibrios o malas posturas.
Los mejores ejercicios para ganar masa muscular a partir de 50 años
El Squat
La sentadilla o el squat es EL ejercicio por excelencia. Involucra una gran cantidad de grupos musculares importantes al mismo tiempo. Trabaja no solo las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas), sino también el core y la espalda baja para mantener la estabilidad.
Además, tiene beneficios funcionales para actividades cotidianas.
Si quieres realizar el movimiento de la sentadilla en máquina, te recomiendo el clásico Leg Press:
El Remo
Que sea el remo sentado en polea o el remo en maquina sentado, el ejercicio del remo es excelente para fortalecer la mayoría de los músculos de la espalda media y para mejorar la postura con los hombros caídos y la cifosis.
El remo en máquina sentado:
El Press
Este ejercicio fortalece los hombros, tríceps y el core, músculos que se utilizan en actividades cotidianas como levantar objetos sobre la cabeza, empujar puertas o levantar bolsas pesadas. Además, al trabajar la estabilidad y fuerza del core, contribuye a una postura más sólida y equilibrada en diversas situaciones.
El banco press inclinado:
El Deadlift o Peso Muerto
El ejercicio del peso muerto simula el movimiento de levantar objetos pesados del suelo, una acción fundamental en muchas actividades diarias. Al realizar el deadlift, se activan numerosos grupos musculares importantes, como los músculos de la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los músculos de la cadena posterior. Es un ejercicio muy importante en las personas que sufren de la espalda baja.
Referencias científicas:
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