Una de las cosas más importantes que las personas con dolor lumbar pueden hacer es mantenerse lo más activas físicamente posible en su vida diaria y hacer ejercicio regularmente. En este artículo te voy a enseñar cómo puedes entrenar con dolor de espalda.
¿Es peligroso entrenar con dolor de espalda?
No necesariamente es peligroso entrenar con dolor de espalda, especialmente si el médico ha descartado causas del dolor de espalda graves de los síntomas. El dolor de espalda no específico suele ser causado por diversos factores, como músculos centrales débiles o tensos, esfuerzo físico inapropiado, problemas en el procesamiento del dolor en el cerebro, así como estrés y otros tipos de tensión emocional. Si el médico ha descartado causas graves y poco comunes de los síntomas, no hay necesidad de tener miedo al ejercicio.
Si sufres de dolor en la espalda, puede dar miedo hacer ejercicios como la sentadilla o el peso muerto con pesas. Es normal. Pero nada te impide trabajar los hombros, los brazos o las piernas con ejercicios que no involucran ningún esfuerzo en la espalda.
Trabajar otras partes del cuerpo es seguro. Es más tu espalda podría beneficiar de la actividad física de los otros músculos de tu cuerpo.
¿Sabías que las contracciones musculares estimulan la secreción de citoquinas, que son proteínas antiinflamatorias (estudio)? Es por eso que la actividad física es tan eficaz para aliviar los dolores y prevenir patologías como el diabetes de tipo 2 (estudio).
Te puede interesar: ¿Cuando es grave el dolor en la espalda?
Libérate de tus dolores con el Programa Espalda
Si sufres de una hernia discal, una ciática, una protrusión o de dolor lumbar: este programa es para ti.
Libérate de tus dolores con el Programa Espalda
Si sufres de una hernia discal, una ciática, una protrusión o de dolor lumbar: este programa es para ti.
Cómo entrenar con dolor de espalda?
Entrenar con dolor de espalda baja puede ser muy beneficioso, pero movimientos incorrectos pueden dejarte en aún más agonía – y posiblemente enviarte a la sala de emergencias.
Menos del 1% de los dolores de espalda son causados por algo más grave, como una fractura, un tumor espinal o una enfermedad sistémica. Estos requieren atención médica.
Para los síntomas menos graves del dolor de espalda, la mejor manera de mantenerlos a raya es mantenerse activo.
¿Puedo entrenar las piernas con dolor de espalda?
Para entrenar con dolor de espalda, necesitas evitar generar demasiado carga en las articulaciones lumbares. Es mejor elegir ejercicios para las piernas que no generen presiones inecesarias sobre las vertebras lumbares.
Ejemplo de ejercicios «espalda friendly» para las piernas :
- Hip Thrust con barra: la carga se aplica directamente en las caderas, sin pasar por la espalda, lo que le convierte en uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos.
- Leg extension o flexiones de pierna en máquina: los ejercicios de aislamento no involucran ningún otro músculo. Son una excelente forma de entrenar las otras partes del cuerpo cuando tienes dolores o lesiones.
- Bulgarian Split Squat: por ser un ejercicio unilateral, permite poner mucha intensidad en los músculos de las piernas sin la necesidad de agregar una carga adicional.
¿Puedo hacer sentadillas con dolor de espalda?
Las sentadillas o squat pueden ser muy difíciles para quienes tienen dolores de espalda baja.
Además de la compresión en los discos intervertebrales por las cargas, durante el movimiento se produce una flexión lumbar importante (el “butt wink”): por mucho que quieras evitarlo, es imposible, aun si mantienes la espalda super recta. Incluso cuando la gente intenta no flexionar la columna, todavía se flexiona (estudio).
Este no es un problema para todos. Para algunos no hay riesgos, para otros puede ser muy lesivo.
¿Por qué estas diferencias?
Por nuestras diferencias anatómicas. Unos tienen los femures mas largos, otros el tronco mas largo, otros tibiales largos. Estas diferencias cambian totalmente nuestra biomecánica en la sentadilla. Unos van a tener el torso más recto, otros más flexión en las caderas. Osea cada uno tiene un squat diferente segun su anatomía.
Y cuando ya tienes problemas de discos, la sentadilla se vuelve uno de los ejercicios más lesivos para muchos.
El mayor problema es que cuando tienes ya problemas de espalda, lo que mas te limita en la sentadilla no es la fuerza en las piernas, sino tu espalda baja. Y esto hace que se vuelve un ejercicio pésimo para fortalecer las piernas (si tienes problemas de espalda).
¿Que ejercicios hacer si me duele la espalda baja?
En realidad, puedes hacer casí todos los ejercicios que quieras si sigues estas reglas:
- El ejercicio no debería generar ningún dolor o ninguna molestia durante el ejercicio, ni durante los 24hs siguiendo el ejercicio.
- Empieza siempre con muy poca intensidad y cuando te sientes seguro con el movimento, puedes empezar a agregar un poco más intensidad.
- Si quieres aumentar la intensidad, empieza aumentando el numero de repeticiones primero y después la frecuencia de entrenamiento. Cuando ya eres capaz de realizar más de 20 repeticiones de un mismo ejercicio sin problema, puedes empezar a aumentar la carga con mancuernas por ejemplo.
- Evita la velocidad. Siempre empieza realizando los movimientos lentos y con control. La velocidad es la intensidad más dificil de controlar y es la más lesiva (mucho más que aumentar las cargas).
Lo que no deberías hacer con dolor de espalda
Existen ejercicios más lesivos que otros. Por ejemplo los ejercicios explosivos, con impacto o ejercicios complejos que involucran muchas otras partes del cuerpo, por ejemplo:
- Clean
- Snatch
- Deadlift
- Squat (especialmente back squat)
- Burpees
- Kipping
Si ya tienes dolores de espalda o una lesión como una hernia discal, estos ejercicios pueden llevarte a compensar para evitar el dolor, modificando tu técnica. Evitalos por completo durante unos meses o más si es necesario.
Si son importantes para ti, podrás volver a practicarlos con el tiempo siempre que adaptes la intensidad a tus capacidades.
Tener una lesión en la espalda no significa que no podrás realizar más estos ejercicios. Muchos practicantes de alto rendimiento tienen lesiones en la espalda y siguen entrenando a su mejor nivel, gracias a una excelente rehabilitación entre otro. Sin embargo, tienes que entender que los riesgos aumentan considerablemente con estos tipos de ejercicios.
Es por eso que es muy importante aprender a escuchar tu cuerpo, a mejorar tu técnica en los ejercicios si quieres mejorar tu rendimiento y a corregir los desequilibrios musculares que pueden ser responsables de tus dolores.
Te recomiendo evitar:
- Los ejercicios con mucho impacto: cuando no tienes problemas en la espalda, no hay riesgos con los impactos. Pero si tienes un dolor, una inflamación o una lesión que todavía no ha cicatrizado, mejor evitar impactos que pueden agravar tu situación.
- Intentar mejorar tu rendimiento: si estas en una fase de recuperación, no deberías intentar sobrepasar tus limites. Todavia no es el buen momento. Sea paciente.
- Realizar ejercicios con velocidad: mejor aprender a controlar los movimientos.
- Quedarte quieto sin hacer nada: el sedentarismo es tu peor enemigo.
Qué deberías hacer si te duele la espalda
- Mantener una actividad física que no genere dolores (caminar es la reina de las actividades físicas)
- Entrenar para recuperar y ser más resiliente, no para rendir más. El objetivo en este momento es mejorar la tolerancia de tu cuerpo a los movimientos básicos.
- Hacer más de lo que te hace bien: busca ejercicios que te ayudan a aliviar tus dolores, aunque sea momentaneo (masajes, estiramientos, ejercicios de movilidad o meditación…). Te comparto algunos ejercicios para aliviar los dolores de espalda al final del artículo.
- Nadar o hacer yoga pueden ayudarte, pero si no te gustan estas actividades, no pasa nada, hay muchos ejercicios que te pueden ayudar.
- Cuidar tu sueño y tu alimentación: creeme, es la parte más importante de cualquier rehabilitación sin embargo es la más descuidada.
Te puede interesar: Cómo mejorar tu sueño
Te puede interesar: Cómo comer bien (las bases de la nutrición)
Algunos ejercicios para aliviar el dolor de espalda
Estiramiento del músculo cuadrado lumbar
Estiramiento del músculo psoas iliaco
Estiramiento del músculo piriforme
Estiramiento de respiración para la hernia discal
Referencias
0 comentarios
Trackbacks/Pingbacks