Los mejores ejercicios para el manguito rotador

En este artículo te enseño cómo fortalecer los músculos del manguito rotador con varios ejercicios para corregir los desequilibrios articulares en tu hombro.

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¿Qué es el manguito rotador?

Los músculos del manguito rotador son :

• el supraespinoso ;
• el infraespinoso ;
• el redondo menor ;
• el subescapular ;

Se insertan en el omóplato (también llamado escápula) y terminan en diferentes partes del hueso del húmero (el hueso del brazo).

Estos 4 músculos forman cómo un manguito que envuelve la cabeza del húmero. Juntos, ofrecen una estabilidad dinámica en el hombro. Guían la articulación durante los diferentes movimientos del brazo.

De manera individual, participan a todos los movimientos que permite el hombro como la abducción, la aducción, la elevación o las rotaciones internas y externas.

Ya que los músculos del manguito rotador están involucrado en casi todos los movimientos del hombro para mantener su estabilidad articular, es imposible «aislar» el manguito rotador. Cualquier movimiento de rotación o post flexión involucra también músculos como el deltoides posterior.

Es por eso que si quieres fortalecer el manguito rotador específicamente, necesitas seguir un plan de ejercicios variado y completo para trabajar todas las direcciones de movimiento del hombro.

Es más, como son músculos estabilizadores muy profundos, no los podrás trabajar bien con los ejercicios clásicos de gimnasio, fitness o Crossfit.

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Ejercicios para el manguito rotador

Te propongo 3 tipos de movimientos del hombro para asegurarte de máximizar el fortalecimiento de cada uno de los cuatros músculos del manguito, variando las direcciones de trabajo.

1. Las rotaciones del hombro

Las rotaciones externas

Los músculos del manguito rotador que participan a las rotaciones externas del hombro son el infraespinoso y el redondo menor.

Error común:

Para la rehabilitación del manguito rotador siempre proponen el mismo ejercicio de rotación de hombro con una banda elástica. El problema es que con este movimiento solo se trabaja un pequeña porción de las fibras musculares. Necesitas trabajar todas las direcciones de movimiento, con el hombro en varias posiciones.

El clásico

Las rotaciones de hombro con una banda elástica suelen ser las que más proponen para una rehabilitación de una tendinitis del hombro. Esta bien, pero podría se más eficaz. La banda elástica ofrece mucha tensión al final del movimento, pero muy poca al principio. Resulta que no se puede trabajar todo el rango de movimiento con este ejercicio.

En seguido te voy a proponer una alternativa mucho más eficaz.

La alternativa

Prefiero esta versión que activa mucho más las fibras musculares de los músculos rotadores.

Las rotaciones complementarias

Para un trabajo completo del manguito rotador necesitas trabajar las rotaciones en diferentes posiciones del hombro.

Las rotaciones internas

El músculo del manguito que participa a la rotación interna del hombro es el subescapular.

Las elevaciones y abducciones del hombro

El supraespinoso es un abductor del hombro. Enrealidad es el «starter» de la abducción. Es el primer músculo en activarse cuando inicias el movimiento de aducción con los brazos a los lados del cuerpo.

Después su acción va a cambiar según la elevación del brazo : a partir de los 90º empieza a tirar la cabeza del hombro hacia abajo.

Vamos a trabajar las elevaciones en diferentes planos para activar tanto el supraespinoso, el infraespinos y el redonde menor.

Otros ejercicio para el hombro

Todos los movimientos del hombro van a involucrar un trabajo del manguito rotador para mantener el equilibrio articular.

Aunque estos ejercicios no sean suficientes para un fortalecimiento específico de los músculos rotadores, pueden ser un buen complemento ya que son movimientos poliarticulares completos.

Los Push Ups (aquì una variación : Military Push Ups)

Las dominadas o Pull Ups

Ver cómo realizar las dominadas o Pull Ups >

El manguito rotador y sus ejercicios explicado en video

En este video YouTube te muestro 5 ejercicios para el manguito rotador. Tiene casi 3 milliones de vistas, entonces estoy seguro que te gustará.

En resumen

En resumen, los músculos del manguito rotador ofrecen una estabilidad articular dinámica al hombro y participan en casi todos los movimientos del hombro.
Es díficil aislar totalmente estos músculos y es por eso que para optimizar su rehabilitación para una tendinitis del hombro, se recomienda seguir un plan de ejercicios completo que se enfoque tanto en la movilidad, la estabilidad, ejercicios monoarticulares y ejercicios poliarticulares..

Practica estos ejercicios para el manguito rotador 2-3 veces por semana, durante mínimo 12 semanas. Aumentarán tu resistencia, tu fuerza, tu estabilidad y prepararán tu cuerpo para enfrentarse a cualquier actividad física.