¿Cómo perder peso con seguridad y de manera definitiva?

Perder peso puede ser la némesis de muchos, pero la realidad es que no debe ser ninguna pesadilla para que funcione.

Existen formas eficientes, seguras y saludables de perder peso, todo de forma sostenida, constante y responsable.

Lo más importante es siempre permanecer sano, con vitalidad y saludable, ya que, ningún proceso de pérdida de peso confiable debe poner en riesgo la salud.

Entonces bien, muchos pueden preguntarse cómo hacerlo y cuál es el camino a seguir para que no resulte una pesadilla.

En esta pagina te doy todos los detalles, siempre priorizando la salud, la pérdida de peso sostenida y con un ritmo constante.

Si tu objetico es ganar masa muscular te recomiendo mi guia completa basada en la evidencia científica

1. El deficit calórico

Existe UNA sola regla que tienes que seguir para perder peso:

Comer menos de lo que gastas.

Ok, agregamos una segunda regla: ningún proceso de pérdida de peso confiable debe poner en riesgo la salud.

El cuerpo funciona de una forma sencilla, para perder peso solo necesitas quemar más calorías de las que consumes y no necesariamente a través de dietas restrictivas.

Para explicarlo en términos más simples, el cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías para todo el funcionamiento biológico, a esto se le llama “gasto energético diario”.

• Ahora bien, cuando el cuerpo consume más calorías de las que quema en el día, suele almacenarlas en forma de grasa y eso es lo que se traduce en un aumento de peso.
• Mientras tanto, cuando se queman más calorías de las que se consumen, el cuerpo usa las reservas de grasa para conseguir la energía que necesita y se traduce en pérdida de peso.

Explicado en términos sencillos resulta fácil, pero las complicaciones comienzan cuando no se tiene una mirada objetiva de la balanza energética:

• se subestima lo que se come
• se sobreestima lo que se quema

Reducir tu ingesta calórica fuerza a tu cuerpo a cubrir la diferencia con sus reservas de grasa.

En ese sentido, lo más conveniente es enfocarse en el consumo de los alimentos ideales: aquellos que te llenan, pero no tienen un alto contenido calórico:

• las proteínas de calidad
• las frutas y verduras con muchas fibras
• las grasas sanas como las almendras o el aceite de oliva
• los carbohidratos: el arroz, la quinoa, entre otros.

En definitiva, vamos a buscar alimentos ricos en vitaminas y minerales y al mismo tiempo bajos en calorias.

Aquí puedes ver qué representan 100 calorías de salmón, de avena o de brownie:

Aprende a entender mejor tus alimentos y a ser más consciente de lo que realmente comes.

De esta forma, será posible disminuir la ingesta de calorías sin morirse de hambre.

Así podrás perder peso sin la necesidad de caer en dietas restrictivas que solo llevan al fracaso tras la frustración.

3. Las dietas restrictivas no funcionan para perder peso

Las dietas son el camino que muchos suelen seguir cuando quieren perder peso.

Frustración. Culpabilidad. Fracaso. ¿Conoces estos sentimientos?

Yep, es lo que hacen las dietas.

En ese sentido, el primer punto a considerar es: diles adiós a las dietas de una vez por todas.

4. Prioriza la proteina y los vegetales

La proteína debe ser la protagonista de cada plato, ya que se trata del combustible para que el cuerpo reconstruya los músculos.

Sin dejar de lado que:

• es nutritiva
• sacia las ganas de comer
• funciona a la perfección para el proceso de pérdida de peso.

¿Cuánta proteina se debe comer al día?

1,5 – 2 g de proteína por cada kilo de peso corporal.

¿Te parece mucho? según este estudio las recomendaciones generales subestiman los requerimientos de proteína en la población general.

La cantidad ideal de ingesta de caloría y de proteína depende de tu salud, de tu composición corporal, de tus objetivos y del tipo de actividad física que realizas.

Recomendaciones para los adultos basado en la evidencia científica:

• Si eres sedentario: 1,2 – 1,8 g/kg
• Si no tienes sobrepeso, que eres activo y que tu objetivo es perder de peso: 1,6 – 2,4 g/kg
• Si no tienes sobrepeso, que eres activo y que tu objetivo es ganar masa muscular: 1,6 – 2,4 g/kg

 ¿Qué tipo de proteína puedes comer?

Existen diferentes fuentes de proteínas, puede ser:

• carne (vacuno, cerdo, cordero…)
• aves (pollo, pavo…)
• huevos
• legumbres (garbanzos, frijoles…)
• pescados (salmón, tuna, langostinos…)

Lo importante es mantener una dieta variada y adaptada a los gustos alimenticios de cada uno.

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La ración de proteína puede medirse con la palma de la mano, una ración debe ser del tamaño y grosor de la palma de la mano. En el caso de los hombres, lo más conveniente es comer entre una o dos raciones, mientras que las mujeres deben limitar su consumo a solo una ración.

Las verduras

Ahora es turno de hablar de los vegetales. La mitad del plato debe estar conformado por vegetales, el éxito en tu plan de perder peso puede estar en el consumo de vegetales.

Las verduras tienen una buena cantidad de nutrientes, además de que tienen una baja cantidad de calorías. Es decir, los vegetales permiten comer suficiente, sentirte lleno y sin necesidad de consumir calorías en exceso.

Solo una ración de verduras es del tamaño de un puño, comer dos raciones es suficiente para ocupar la mitad del plato. A muchos no les gustan las verduras, pero la clave está en conseguir recetas que se adapten a tus gustos y conseguirás que los vegetales sean los grandes protagonistas de tu repertorio culinario.

Ideas de verduras que puedes comer:

• Broccoli
• Coliflor
• Espinacas
• Kale
• Col de Brusela
• Calabacín
• Pepino
• Zanahoria
• Cebolla
• Espárragos
• Berenjena

Con la proteína y las verduras, ya completamos los 3/4 de nuestro plato. El resto es para los carbohidratos y las grasas.

5. Regula las porciuones de carbohidratos y grasas

Los carbohidratos y las grasas no deben ser satanizadas en ningún contexto, es posible comerlos y bajar de peso sin problema. Lo importante es tener presente las porciones que se consumen, sin dejar de lado cuáles son los carbohidratos y las grasas más convenientes.

El problema es que solemos subestimar la cantidad de calorías que comemos cada día.

Y los culpables SIEMPRE son los carbohidratos y las grasas.

Los carbohidratos

El enfoque debe estar en no comer carbohidratos en exceso. La ración ideal de carbohidratos es de una mano ahuecada, esto para medir los alimentos sin cocinar. Más de eso, puede representar un consumo calórico excesivo y pone en riesgo la pérdida de peso.

Ideas de carbohidratos que puedes comer:

• Frutas frescas o congeladas
• Las legumbres
• La quinoa
• La batata
• El ñame o la yuca
• El pan integral
• La pasta integral

Las grasas

Por otro lado, la grasa dietética también puede ser incluida en una alimentación saludable sin inconvenientes. Los alimentos como el aguacate, las almendras, el aceite de oliva, las nueces o la mantequilla de almendra son ideales.

En términos de ración, para las grasas bastará con una porción del tamaño del pulgar. Más de esa cantidad puede resultar negativa para la meta de perder peso.
Por su parte, la ración del queso debe mantenerse en el equivalente a cuatro dados pequeños. De nuevo, más de eso puede presentar obstáculos para la meta.

6. Las dietas para perder peso

Existen dietas que están fundamentadas en el principio de limitar al máximo las grasas o los carbohidratos, incluso existen algunas que directamente los eliminan y allí surge la duda de si estas dietas funcionan o no.

La realidad es que, los estudios actuales, demuestran que las personas que siguen este tipo de dieta deben hacerlo al menos durante un año. Sin embargo, no es probable que unas dietas con carácter muy restrictivo se sigan durante un año sin parar, así que termina en fracaso.

Es más, la perdida de peso en estas dietas parecería ser debido a la disminución de la cantida de calorías. El excíto de estas dietas  depende sobre todo de la restricción calórica cómo te lo explico en la primera parte de la pagina.

Es importante asegurarse de cumplir con el aporte de nutrientes esenciales para el cuerpo: lo que es más difícil siguiendo una dieta restrictiva.

En fin, lo más conveniente es enfocar la alimentación en hacer cambios que no representen un problema, trabajar en la reducción del tamaño de las porciones y, poco a poco, los resultados irán apareciendo.

7. Los suplementos para perder grasa

Los suplementos no son necesarios, pero algunos ofrecen beneficios considerables. Te propongo algunos que pueden ayudar en el proceso de perdida de grasa:

• Proteína Whey: 40g, 30-60 minutos después de tu entrenamiento. Es una fuente de proteína que se absorbe muy bien y que es muy util para recuperar. La investigación científica muestra que consumir proteína ayuda para ganar masa muscular y para perder peso.
• Cafeína: 200-400 mg, 45-60 minutos antes del entrenamiento (de preferencia por la mañana para no alterar el sueño). Es un suplemento muy efectivo para mejorar el rendimiento deportivo y quemar grasa.
• Te verde: 400-500 mg/día idealmente en ayunas. Ayuda en los procesos de oxidación de grasa y en la absorción de nutrientes. También es efectivo para disminuir el apetito.

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